Czarne, czerwone, zielone, żółte, złote i białe… Znamy ich słodki smak, ale czy równie dobrze kojarzymy właściwości prozdrowotne?
(tekst archiwalny (2022 r.)
Gdy tylko nastają cieplejsze dni, z wielką chęcią uciekamy z naszych ciasnych kawalerek, mieszkań i domów, w miejsca bardziej rozległe, przewiewne i zielone – najczęściej na ogródki oraz działki. Nie są one może zbyt wielkie, ale pozwalają na tak potrzebny kontakt z naturą. Miejsca te kształtujemy według naszej własnej woli, choć zwykle chcemy mieć z nich nieco więcej pożytku, dlatego sadzimy drzewa i krzewy owocowe: jednym z najczęstszych wyborów są porzeczki (rodzaj Ribes) – czarna, czerwona (zwyczajna) oraz agrest. Nie wymagają wielkiego nakładu pracy a jedynie okazjonalnego zaangażowania, w zamian dostarczając smacznych owoców nadających się do wykorzystania na różne sposoby. Jednak walory kulinarne nie są ich jedynymi zaletami, gdyż odznaczają się także istotnymi właściwościami dietetycznymi i prozdrowotnymi, które nie są tak dobrze znane – zupełnie niesłusznie!
porzeczka czarna – Ribes nigrum
W porównaniu z innymi gatunkami rodzaju Ribes porzeczka czarna odznacza się najlepiej opisanym spektrum właściwości użytkowych, co wynika z jej powszechności, masowych upraw oraz relatywnie niewysokiej ceny – pamiętam czasy, gdy oferowano producentom kilkanaście groszy za kilogram owoców. Z uwagi na smak, soczystość i łatwość przetwórczą, często można spotkać dżemy, nektary oraz syropy wykonane z jej owoców – takie wyroby charakteryzują się znaczną trwałością. Jeżeli zostały wykonane w temperaturze poniżej 90°C, a następnie przechowywane w temperaturze poniżej 8°C, to po upływie roku wciąż powinno zachować się około 60% pierwotnej zawartości witaminy C i 30% antocyjanów.
W Danii chętnie jada się rødgrød, czyli gęsty kisiel wykonany z letnich owoców, zwykle z pokaźnym dodatkiem czarnych porzeczek. W Stanach Zjednoczonych plemiona algonkiańskie wciąż wykonują pemikan – to mięso przyprawione bizonim łojem i kwaśnymi dodatkami, często suszonymi czarnymi porzeczkami, które następnie suszy się na słońcu. Jagody Ribes nigrum nadają się do wyrobu win, nalewek, likierów oraz przeróżnych innych alkoholi. W Wielkiej Brytanii sok (lub napój) porzeczkowy miesza się z cydrem – drink serwuje się pod nazwą ‘Cider and Black’. Spotykana jest również praktyka mieszania niewielkiej ilości soku z czarnej porzeczki z ciemnym piwem – np. Guinessem, co dodatkowo podnosi walory smakowe piwa. Syropem porzeczkowym lub francuskim likierem Crème de cassis zaprawia się białe wino (drink Kir) albo szampana (Kir Royale). W Rosji liście zerwane wprost z krzewu wciąż dodaje się do pędzonych w domu wódek, aby nadać im zielono-żółtą barwę i interesujący, nieco ostro-ściągający smak.
W 100 gramach świeżych owoców porzeczki czarnej znajdziemy 322 mg potasu (9,2% AI* – Adequate Intake, wystarczające spożycie), 59 mg fosforu (8,4% RDA* – Recommended Dietary Allowances, zalecane dzienne spożycie dla 97,5% populacji), 55 mg wapnia (5,5% RDA), 24 mg magnezu (7,5% RDA), 1,5 mg żelaza (8,5% RDA), ponadto cynk, miedź i mangan (odpowiednio 1% RDA, 9,5% RDA i 14% RDA). To również niezłe źródło witamin – 180 mg witaminy C (240% RDA), 0,4 mg witaminy B5 (8% RDA), 0,3 mg witaminy B3 (2% RDA) oraz witaminy A (7,5% RDA) i witaminy E (12,5% AI). Czarna porzeczka charakteryzuje się również dużym udziałem antocyjanów (3000 mg/kg owoców), dzięki czemu bywają tańszym zamiennikiem znacznie droższych źródeł tych związków – na przykład owoców borówki czernicy, czyli czarnych jagód (Fructus Myrtilli). Z tego względu możemy zaobserwować powolny proces wymiany ekstraktów jagodowych w preparatach usprawniających funkcje narządu wzroku na wyciągi porzeczkowe, kilkudziesięciokrotnie tańsze a niewiele gorsze pod względem fitochemicznym.
W nasionach znajduje się około 30% frakcji tłustej, z czego około 1/5 to kwas gamma-linolenowy (GLA). Z tego względu porzeczka czarna jest jednym z najbogatszych źródeł tej substancji a sam olej jest rozważany jako substancja lecznicza u osób z zaburzeniami procesów Δ-6-desaturacji kwasu linolowego, które są dostrzegane u chorych na AZS oraz cukrzycę. Z uwagi na jednoczesną obecność tokoferoli (1,7 mg na kilogram oleju), może być wykorzystywany jako środek przeciwko reaktywnym formom tlenu (antyoksydant) oraz przetwór wspomagający zachowanie prawidłowej funkcji układu sercowo-naczyniowego. Jednakże w ogólnym rozrachunku, same owoce (i wodne lub wodno-alkoholowe wyciągi) odznaczają się silniejszym efektem przeciwutleniającym, co jest zasługą dominujących antocyjanów – pochodnych cyjanidyny i delfinindyny, wspartych obecnością witaminy C, natomiast mniejsze znaczenie mają flawonole i inne flawonoidy. Analizy aktywności antyoksydacyjnej porzeczek, malin i borówek wykazały, iż największą aktywnością odznacza się właśnie porzeczka czarna, aczkolwiek niewiele gorsza jest borówka czernica (Vaccinium myrtillus) oraz borówka brusznica (Vaccinium vitis-idaea).
Czarne porzeczki były przedmiotem kilkunastu badań klinicznych, z czego większość koncentrowała się nad właściwościami oleju z nasion (Oleum Ribi nigri seminis – ORNS). Największe doświadczenie poświęcono właściwościom antyatopowym tej substancji roślinnej w perspektywie długotrwałej, specyficznej suplementacji. Grupę 313 ciężarnych narażonych lub u których stwierdzono atopowe zapalenie skóry, podzielono na grupę otrzymującą ORNS (151 kobiet) i placebo (olej z oliwek; 162 kobiety). Suplementację tłuszczami roślinnymi (3 g/doba) prowadzono od 8-16. tygodnia ciąży i kontynuowano aż do zaprzestania karmienia piersią, następnie podawano tłuszcze tylko dzieciom, dopóki nie osiągnęły 2. roku życia (1 ml/doba). Wyniki wykazały skuteczność i zasadność wielomiesięcznej suplementacji ORNS u grup narażonych/chorujących na AZS, gdyż wskaźnik zapadalności u ich 12-miesięcznych dzieci był wyraźnie niższy (33%), niż w grupie placebo (47,3%), ponadto osiągały one lepsze wyniki SCORAD, czyli ogólnego nasilenia i przebiegu AZS. W 24. miesiącu nastąpiło wyrównanie pomiędzy grupami, co wskazuje na przydatność ORNS na wczesnych, niemowlęcych etapach życia. Terapia była dobrze tolerowana przez ciężarne oraz dzieci, nie wykazano żadnego zagrożenia dla ich zdrowia na jakimkolwiek etapie suplementacji.
Inne badanie – przeprowadzone w 1999 roku – zweryfikowało właściwości immunostymulujące ORNS, co miało być zasługą efektu hamującego syntezę prostaglandyn E2, których nasilona produkcja u osób starszych jest istotnym czynnikiem osłabiającym układ odpornościowy. 40 pacjentom powyżej 65. roku życia przez 60 dni podawano ORNS lub olej placebo (sojowy) w formie sześciu kapsułek zawierających łącznie 4,5 g tłuszczu, przy czym olej porzeczkowy był wystandaryzowany na 15% kwasu gamma-linolenowego (GLA). W toku badań okazało się, iż istotnie odnotowano spadek stężenia prostaglandyn E2, przy czym odpowiedź organizmu nie była gwałtowna, przez uznaje się ORNS jako umiarkowany immunostymulator, odpowiedni dla osób po 50-55. roku życia. Równie istotne dla tej grupy wiekowej mogą być wyniki innego badania klinicznego na grupie 27 mężczyzn ze zdiagnozowanym nadciśnieniem, które miało na celu określenie właściwości hipotensyjnych ORNS i sumarycznego wpływu na układ sercowo-naczyniowy. Pacjentów podzielono na dwie grupy – otrzymującą placebo (olej z krokosza) lub ORNS, zawsze w dawce 6 g/doba przez 4 tygodnie. Regularnie dokonywano pomiarów ciśnienia tętniczego krwi oraz tętna przy stresorze w postaci zadań matematycznych. Zaobserwowano znaczące spadki – wprawdzie u każdego indywidualny, ale sięgające niekiedy nawet kilkunastu procent względem wartości początkowej.
porzeczka zwyczajna – Ribes rubrum
Ten gatunek jest określany jako „porzeczka czerwona”, gdyż jego owoce są czerwone, mniejsze i raczej kwaśniejsze, przez co i mniej popularne. Nie należy jednak mylić tego taksonu z prawdziwą porzeczką czerwoną (Ribes spicatum), występującą w naturze, cokolwiek o bardzo podobnych właściwościach. Z uwagi na smak są wykorzystywane do wyrobu dżemów, konfitur, sosów i dań, a rzadziej jadane wprost z krzewu. Galaretka z czerwonych porzeczek jest wykwintnego sosu Cumberland, nieodzownego składnika angielskich dań mięsnych, zwłaszcza na bazie dziczyzny.
W 100 gramach świeżych owoców porzeczki zwyczajnej znajdziemy 275 mg potasu (7,8% AI), 44 mg fosforu (6,2% RDA), 33 mg wapnia (3,3% RDA), 13 mg magnezu (4% RDA), 0,23 mg cynku (2,8% RDA) i 0,186 mg manganu (10,5% AI). W porównaniu z Ribes nigrum czerwone jagódki są wyraźnie gorszym źródłem witaminy C – zawierają jej nawet ośmiokrotnie mniej, również poziomy innych witamin kształtują się na mniej korzystnych poziomach. Olej tłoczony z nasion czerwonych porzeczek charakteryzuje się niskim stężeniem GLA: średnio notuje się około 6% tego związku, zatem w tym aspekcie będzie spełniał tylko rolę uzupełniającą, czysto pomocniczą. W tym gatunku – z racji innego wybarwienia owoców – stężenie antocyjanów jest relatywnie niskie, co w pewnej mierze rekompensuje wyższy poziom kwasów fenolowych, których znajdziemy więcej niż w porzeczce czarnej. W porównaniu z małymi owocami o czerwonym wybarwieniu (malinami, truskawkami, wiśniami uprawnymi i ptasimi), czerwone porzeczki znajdują się w ścisłej czołówce, ustępując miejsca jedynie truskawkom. Owoce te zawierają również niewielkie ilości stilbenu o znaczącej aktywności farmakologicznej – mianowicie słynnego resweratrolu o właściwościach przeciwstarzeniowych i kardioprotekcyjnych.
porzeczka agrest – Ribes uva-crispa
Agrest niegdyś był popularnym krzewem ogrodowym, jednakże jego sława wyraźnie zmalała, choć wciąż wielu amatorów uprawia go ze względu na wyjątkowo duże i słodkie jagody. Owoce można wykorzystać do wyrobu dżemów, które przybierają sztywną konsystencję dzięki skórce bogatej w pektyny. Z bardzo dojrzałego agrestu wytwarza się wino owocowe – podobno umiejętnie przygotowane można pomylić ze szampanem. Młode liście podobno bywały jadane w sałatkach, ale w lądowały tam wyłącznie w ostateczności.
W 100 gramach świeżego agrestu znajdziemy 176 mg potasu (5% AI), 26 mg wapnia (2,6% RDA), 23 mg fosforu (3,3% RDA), 8 mg magnezu (2,5% RDA), 0,4 mg żelaza (2% RDA) i 0,16 mg cynku (2% RDA), ponadto niewielkie (liczone w mikrogramach) ilości jodu, chromu oraz niklu. Stężenie witaminy C jest mniej więcej podobne jak w czerwonej porzeczce (30-40 mg), udział innych witamin – witaminy E, witamin B1, B2, B5 oraz B6 nie przekracza sumarycznie 2 mg. Olej tłoczony z nasion agrestu zawiera około 50% mniej sumy tokoferoli niż ORNS i tyle samo mniej kwasu GLA (średnio 7-8%), co wskazuje na jego funkcję terapeutyczną podobną jak w przypadku oleju z nasion porzeczki zwykłej. Owoce agrestu są słabo przebadane nawet pod kątem in vitro – niewielkie badania wskazują na właściwości przeciwbakteryjne względem niektórych gatunków gronkowca – S. aureus i S. epidermidis oraz przeciwgrzybicze wobec większości gatunków Candida zasiedlających organizm ludzki.
Czy obserwujesz mnie na Facebooku?
Dodaj komentarz