Rzadziej spożywane zboża – jęczmień i owies – zwłaszcza w produktach o niskim stopniu przetworzenia, mogą dostarczyć nie tylko witaminy i minerały, lecz także liczne substancje prozdrowotne.
Wiele badań koncentrowało się na powiązaniach pomiędzy konsumpcją przetworów z pełnego ziarna jęczmienia i owsa, a zmniejszonym ryzykiem przewlekłych chorób układu sercowo-naczyniowego oraz wystąpienia zaburzeń gospodarki węglowodanowej. Znacznie rzadziej skupiano się na ich potencjale przeciwzapalnym i immunomodulującym, które mogą być bardzo interesującym 'dodatkowym zyskiem’, wynikającym z włączenia tych zbóż do codziennej diety. Już od dawna wiemy, iż β-glukany występujące w owsie pobudzają pracę układu odpornościowego, a jednocześnie – wraz z polifenolami i witaminą E – osłabiają procesy podtrzymujące stany zapalne oraz nasilające stres oksydacyjny. Witaminy B6, A i kwas foliowy w które owies obfituje, nasilają biosyntezę przeciwciał, sprzyjają funkcjonowaniu limfocytów oraz zachowaniu integralności błony śluzowej.
Kilka doświadczeń wykazało korzyści płynące z regularnego spożywania produktów z pełnego ziarna jęczmienia i owsa – zwłaszcza w zakresie funkcjonowania układu krążenia, poziomu cholesterolu i lipidów oraz glukozy we krwi. Głównym czynnikiem prozdrowotnym jest już wspomniany β-glukan współtworzący błonnik pokarmowy. Inne badania wskazały, że pokarmy jęczmienne i owsiane wpływają na skład i aktywność mikrobioty jelitowej, którą postrzega się jako integralny, kluczowy element układu odpornościowego oraz efektywności naszych wewnętrznych mechanizmów przeciwzapalnych. Szczególnie pozytywne działanie wykazują produkty pełnoziarniste, co tłumaczy się również występowaniem kwasów fenolowych i flawanoli, których cząsteczki są związane z włóknami tworzącymi błonnik, a zatem występują niemal wyłącznie w produktach z pełnego ziarna. Związki te są odszczepiane przez bakterie jelitowe, które następnie je metabolizują do związków o wyższym stopniu aktywności i biodostępności.
Aby podsumować dotychczasowy stan wiedzy o prozdrowotnym wpływie jęczmienia i owsa, przeprowadzono meta-analizę, do której ostatecznie zakwalifikowano 16 badań klinicznych koncentrujących się na spożyciu produktów z tych zbóż.
Jakie wnioski płyną z meta-analizy? Spożycie produktów pełnoziarnistych jęczmiennych i owsianych ma subtelny, łagodny wpływ na kilka markerów zapalnych, przyczyniając się do redukcji ich poziomu:
- interleukiny-6 (silny aktywator prozapalny)
- interleukiny-8 (uwalnia histaminę)
- interleukiny-18 (jeden z czynników wywołujących choroby autoimmunologiczne)
- CRP (białko ostrej fazy, wskaźnik stanu zapalnego, infekcji, uszkodzenia tkanek)
- TNF-alfa (w nadmiarze nasila i indukuje choroby autoimmunologiczne)
Największe korzyści odnotowuje się w grupach tzw. metabolicznie zagrożonych, czyli u pacjentów z nadwagą/otyłością lub hipercholesterolemią, natomiast nie dostrzega się ich u osób zdrowych. Autorzy próbują to wyjaśnić tym, iż w tej grupie trudniej zaobserwować zmiany (chociażby biochemiczne), natomiast u osób chorych (wewnętrznie zaburzonych) są zauważalne o wiele szybciej.
Dostępne dane z przeprowadzonych badań wskazują na to, iż korzyści uzyskiwane z podaży β-glukanów mogą być uzależnione od składu mikrobioty jelitowej. U osób zdrowych bakterie rodzaju Firmicutes są kilkukrotnie liczniejsze niż rodzaj Bacteroidetes, ale w przypadku występowania chorób metabolicznych lub gospodarki lipidowej, różnica jeszcze bardziej się pogłębia, co jest czynnikiem negatywnym, dysbiotycznym. Podaż owsa i jęczmienia pozwala zwiększyć udział bakterii Bacteroidetes – pozytywnie reagujących na β-glukan w charakterze prebiotyku – a wzrost ich liczby jest wiązany ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia choroby wieńcowej oraz wydajniejszą pracą układu odpornościowego. Ponadto pokarmy z jęczmieniem i owsem stymulują namnażanie się pożytecznych bakterii jelitowych wytwarzających maślany i krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (czynnik przeciwzapalny) oraz rozkładających węglowodany – szczególnie niezwykle pożytecznych rodzajów Akkermansia (biomarker zdrowia jelit), Roseburia i Bifidobacterium.
Mniej pszenicy, więcej jęczmienia i owsa – koniecznie jak najmniej przetworzonego. Wyjdzie to nam (i naszym jelitom) na zdrowie!
Czy obserwujesz mnie na Facebooku?
Dodaj komentarz